8 Leid don Dea-chothú

Ba cheart béilí a bhunú ar bhia stáirsiúil

Is é atá i gceist le bia stáirsiúil ná arán, gránach, rís, pasta agus prátaí – ba cheart foinsí slánghráin de na bianna seo a roghnú nuair is féidir – arán donn, pasta donn, rís dhonn, prátaí agus an craiceann orthu. 

Tá níos mó snáithín agus níos mó cothaitheach eile sna bianna slánghráin. Ar a bharr sin, bíonn an corp níos moille ag díleá na mbianna slánghráin, mar sin de, mothaíonn do bholg lán níos faide. Is carbaihiodráití coimpléascacha iad na bianna stáirsiúla agus scaoiltear an fuinneamh as carbaihiodráití coimpléascacha go fadálach. 

Is foinse iontach frithocsaídeoirí iad torthaí agus glasraí

 

Moltar dúinn ar a laghad 5 sciar de thorthaí nó glasraí sa lá a ithe. Tá frithocsaídeoirí ar fáil sna bianna seo. Tá ról thar a bheith tábhachtach ag frithocsaídeoirí sa chorp nó cuidíonn siad leis an chorp cur in éadan rud a dtugtar ‘saorfhréamhacha’ orthu. Tá baint ag na saorfhréamhacha le go leor galar, mar shampla, ailse, galar Alzheimer, galar Parkinson, diaibéiteas agus go leor galar eile.

Frithocsaídeoirí agus Saorfhréamhacha

Is ceimiceáin iad na frithocsaídeoirí a oibríonn in éadan saorfhréamhacha sa chorp. Cruthaítear saorfhréamhacha nuair a bhriseann do chorp bia síos nó nuair a thagann truailliú isteach sa chorp (ó chaitheamh toitíní, mar shampla). Má éiríonn leibhéal na saorfhréamhacha sa chorp ró-ard, déanann sé dochar. Tá nasc idir leibhéal ard saorfhréamhacha agus galair amhail diaibéiteas, ailse agus galar croí. Coinníonn frithocsaídeoirí srian ar leibhéal na saorfhréamhacha. 

Ba cheart ar a laghad dhá sciar d’iasc sa tseachtain a bheith agat agus ba cheart gur iasc olúil sciar amháin acu seo. Is foinse iontach próitéine é an t-iasc agus tá neart vitimíní agus mianraí ann. Faightear an t-aigéad sailleach riachtanach, oiméige 3, in iasc agus bíonn níos mó oiméige 3 sna héisc olúla – bradán, breac, tuinnín úr, murlas nó ronnach, agus sairdíní. Cuidíonn an óiméige 3 le forbairt agus le feidhmiú na hinchinne.

Ar shamplaí d’éisc neamholúla, bheadh cadóg, trosc, leathóg, glasán nó pollóg, agus tuinnín stánaithe.

Is amhlaidh, mar chuid d’aiste bia chothrom, go gcaithfidh muid rud beag saille a ithe. Tá sé tábhachtach, áfach, go mbímid meabhrach ar an chineál saille a ithimid agus ar an méid de a ithimid.

 

Agus muid ag caint ar an dea-chothú, déanaimid idirdhealú idir dhá chineál saille:

Saill sháithithe – má itheann tú barraíocht den tsaill sháithithe, cuireann tú leis an mhéid colaistéaróil i do chuid fola, rud a chuireann leis an dóchúlacht go dtiocfaidh galar croí ort.

Saill neamhsháithithe – má roghnaíonn tú saill neamhsháithithe in áit saill sháithithe, íslíonn sé an méid colaistéaróil san fhuil agat. Mar sin de, is fiú i gcónaí saill neamhsháithithe a ghlacadh de rogha ar shaillte sáithithe. Mar shampla, in áit ime, thiocfadh leat leathán ar bheagán saille a úsáid.

Má bhíonn barraíocht saillte sáithithe san aiste bia s’agat, déanann sé dochar duit.

Bíonn saill sháithithe sna bianna seo thuas

 

Bianna a bhfuil go leor saill sháithithe iontu:

• pióga feola, ispíní, bagún, feoil eile a bhfuil geir bhán le feiceáil uirthi
• cais chrua
• im agus blonag
• cístí milse agus brioscaí
• uachtar, uachtar géar agus crème fraîche

Tá méid éigin saille de dhíth ar an chorp – is fearr saill neamhsháithithe, ar ndóigh

 

Sa lá atá inniu ann, léiríonn an lipéadú ar tháirgí bia a cheannaímid an méid saille atá iontu agus, de ghnáth, tugtar an tsaill sháithithe agus an tsaill neamhsháithithe ar leithligh.

Amharc ar an lipéad lena fháil amach cad é atá istigh sa bhia

 

I dtaca leis an mhéid iomlán saille i dtáirge:

    má tá níos mó ná 20g de shaill i ngach 100g den bhia, is bia ar mhórán saille é;

    má tá níos lú ná 5g de shaill i ngach 100g, is bia ar bheagán saille é.

I dtaca leis an tsaill sháithithe:

    má tá níos mó ná 5g de shaill sháithithe i ngach 100g den bhia, is bia ar mhórán saill sháithithe é;

    má tá níos lú ná 1.5g de shaill sháithithe i ngach 100g, is bia ar bheagán saill sháithithe é.

 

Siúcra

Bíonn cuid mhór siúcra sna deochanna súilíneacha

 

Ba cheart dúinn iarracht a dhéanamh níos lú bianna ina bhfuil barraíocht siúcra a ithe – milseáin, cístí, brioscaí agus deochanna súilíneacha, deochanna fuinnimh agus deochanna ar mhórán siúcra. Tarraingíonn siad seo rátaí arda de lobhadh fiacla agus, as siocair go mbíonn go leor calraí iontu, murtall.

Is iad na siúcraí breise a cuireadh isteach an bhia lena dhéanamh níos milse nó níos blasta is mó ab fhearr dúinn a sheachaint.

Ba cheart gearradh siar ar an mhéid siúcra a itheann tú

 

Arís eile, léiríonn lipéad an táirge bia dúinn an méid siúcra atá istigh ann. Bíonn comhábhair an bhia i gcónaí in ord de réir méid. Mar sin, na comhábhair i dtosach an liosta, tá níos mó acu sa bhia.

Ar shamplaí de shiúcraí breise a chuirtear isteach i mbianna, tá siúcrós, glúcós, frúchtós, nó maltós. Má tá ceann ar bith acu seo chun cinn ar an liosta, beidh a fhios agat gur bia ar mhórán siúcra atá ann. Mar an gcéanna, má tá mil nó síoróip de chineál ar bith ann, is siúcraí iad seo fosta.

Amharc fosta faoi Charbaihiodráití (ar siúcraí iad) ar an lipéad agus gheobhaidh tú leid faoin mhéid siúcra atá ann (cé nach mbíonn idirdhealú anseo idir siúcraí breise agus siúcra atá sa bhia go nádúrtha).

Má tá níos mó ná 15g de shiúcra i ngach 100g den bhia, is bia ar mhórán siúcra atá ann. Má tá níos lú ná 5g de shiúcra i ngach 100g den bhia, is bia ar bheagán siúcra atá ann.

Ní hamháin go gcaithfidh tú gearradh siar ar an salann a chuireann tú ar do chuid bia – coimhéad an méid salainn atá sa bhia cheana féin

 

In amanna, síleann daoine nach n-itheann siad barraíocht salainn cionn is nach mblaistíonn siad a gcuid bia le salann ar chor ar bith nó cionn is nach gcuireann siad ach beagán salainn ar an bhia. Ach tá trí cheathrú den mhéid salainn atá de dhíth orainn gach lá istigh sa bhia a ithimid cheana féin – mar sin, tá sé furasta barraíocht salainn a ithe i ngan fhios duit féin.

Ardaíonn barraíocht salainn do bhrú fola. Tá sé 3 oiread níos dóchúla go mbainfidh galar croí nó stróc duit má tá brú fola ard agat ná mar atá má tá an brú fola ar leibhéal measartha agat.

Arís eile, scrúdaigh lipéad an bhia. 

Má tá níos mó ná 1.5g de shalann i ngach 100g den bhia (nó 0.6g de shóidiam), is bia ar mhórán salainn atá ann. Má tá níos lú ná 0.3g de shalann (nó 0.1g de shóidiam) i ngach 100g den bhia, is bia ar bheagán salainn atá ann.

Baineann an céatadán ag bun an lipéid leis an sciar den ghrúpa bia seo atá molta duit in aon lá (nó a bhfuil sé molta duit gan é a shárú). Mar shampla, pé bia atá i gceist leis an lipéad seo, tá 12% den mhéid salainn a bheadh molta duit sa lá le fáil ann.

In amanna, baineann comhlachtaí úsáid as ‘córas na soilse tráchta’ sa lipéadú (mar atá déanta thuas). Ciallaíonn glas leibhéal íseal den rud, oráiste leibhéal measartha den rud agus dearg leibhéal ard den rud.

Nuair a bhíonn daoine faoi bhun an ghnáthmheáchain nó os cionn an ghnáthmheáchain dá n-airde, is mó seans go mbeidh fadhbanna sláinte acu.

An dóigh is fearr agus is fusa le do mheáchan a choinneáil ar leibhéal seasmhach, agus ag an leibhéal ceart, ná aclaíocht rialta a dhéanamh agus aiste bia chothrom shláintiúil a bheith agat.

Nuair a ithimid níos mó bia ná mar atá de dhíth orainn, cuirimid suas meáchan nó déanann an corp na calraí breise a stóráil. Trí aclaíocht a dhéanamh, dónn an corp cuid de na calraí breise seo.

Ní hionann aclaíocht a dhéanamh agus a rá go gcaithfidh tú dul chuig an spórtlann gach lá. Is aclaíocht iontach é an siúl, mar shampla. Siúil ar scoil nó siúil chuig an siopa. Déan cinnte de go siúlann tú faoi luas measartha maith.

Bí gníomhach – déan aclaíocht!

Moltar duit 8 ngloine nó 2 lítear d’uisce a ól in aghaidh an lae. De rogha ar an uisce, thiocfadh leat bainne ar bheagán saille (méith íseal) nó deochanna ar bheagán saille (lena n-áirítear tae nó caife) a ól. Moltar duit deochanna súilíneacha ar mhórán siúcra a sheachaint.

Ba cheart fosta bheith cúramach le sú torthaí agus caoineoga, go fiú na cinn gan aon siúcra breise, nó bíonn siad seo ard ó thaobh siúcra de go nádúrtha. Moltar duit gan níos mó ná 150ml sa lá de na deochanna seo a ól.